규칙적인 식습관을 유지하기 어려운 현대인에게 식이섬유는 꼭 필요한 영양소입니다. 식이섬유는 소화 과정에서 몸속 노폐물을 흡착하여 배출하고, 장 건강을 좋게 만듭니다. 하지만 하루 권장량을 채우기란 쉽지 않습니다. 우리 몸에 활력을 불어넣는 식이섬유 많은 음식과 함유량 및 효능을 자세히 알아보겠습니다.
식이섬유 많은 음식과 함유량 및 효능
1. 귀리
귀리는 '세계 10대 슈퍼푸드'에 선정될 만큼 영양이 풍부한 식품입니다. 귀리 100g에는 약 10.6g의 식이섬유가 들어 있어 장 건강에 큰 도움을 줍니다. 귀리의 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 좋은 점이 있습니다. 또한 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에도 효과적입니다. 귀리를 꾸준히 섭취하면 장 건강과 체중 관리를 동시에 할 수 있습니다.
2. 콩
식이섬유 많은 음식과 함유량 및 효능에서 콩을 빼놓을 수 없습니다. 콩 100g에는 약 15.7g의 식이섬유가 들어 있어 변비 예방에 특히 좋은 점이 있습니다. 콩의 식이섬유는 장운동을 활발하게 만들고, 장내 유익균의 먹이가 되어 유익균이 잘 증식하도록 돕습니다. 밥에 콩을 넣어 먹거나 콩으로 만든 두부, 된장 등을 꾸준히 섭취하면 장을 건강하게 관리하는 데 큰 도움을 받을 수 있습니다.
3. 아보카도
아보카도는 지방이 풍부한 과일로 알려져 있지만, 식이섬유도 많이 들어 있습니다. 아보카도 100g에는 약 6.7g의 식이섬유가 들어 있어 장 건강에 좋습니다. 특히 아보카도에 들어 있는 식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 골고루 들어 있어 소화를 원활하게 만들고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹으면 좋은 점이 많습니다.
4. 사과
사과는 흔히 먹는 과일이지만 식이섬유가 풍부합니다. 사과 100g에는 약 2.4g의 식이섬유가 들어 있으며, 특히 껍질에 식이섬유가 많습니다. 사과의 식이섬유 중 펙틴은 장내 유해균을 줄이고 유익균의 성장을 도와 장 환경을 개선하는 역할을 합니다. 식이섬유 많은 음식과 함유량 및 효능을 따져보면 사과는 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
5. 브로콜리
브로콜리는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부한 채소입니다. 브로콜리 100g에는 약 3g의 식이섬유가 들어 있어 장 건강에 큰 도움을 줍니다. 브로콜리의 식이섬유는 소화 과정을 돕고 변비를 예방하는 역할을 합니다. 또한 브로콜리에 들어 있는 설포라판은 위장 기능을 좋게 만들고 염증을 완화하는 데 좋은 점이 있습니다.
6. 통곡물
현미, 보리, 귀리 같은 통곡물에는 불용성 식이섬유가 풍부합니다. 통곡물의 식이섬유는 물에 녹지 않아 장을 통과하며 노폐물과 독소를 함께 배출하는 데 도움을 줍니다. 또한 장운동을 활발하게 만들어 변비를 예방하는 데 효과적입니다. 흰쌀밥 대신 통곡물을 섭취하면 장 건강에 좋은 점이 많습니다.
7. 견과류와 씨앗
식이섬유 많은 음식과 함유량 및 효능 중 견과류와 씨앗도 빼놓을 수 없습니다. 아몬드(100g당 12.6g), 치아씨드(100g당 34.4g) 등에는 식이섬유가 매우 풍부합니다. 특히 치아씨드는 물에 불리면 젤리처럼 변하는 수용성 식이섬유가 많아 변비 해소에 좋습니다. 견과류와 씨앗을 샐러드나 요거트에 넣어 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘리는 데 도움을 받을 수 있습니다.
참고자료
식이섬유는 장 건강을 비롯해 다이어트, 혈당 조절 등 우리 몸에 다양한 좋은 점을 줍니다. 콩, 사과, 귀리 등 식이섬유 많은 음식과 함유량 및 효능을 잘 알고 꾸준히 섭취하면 건강하게 생활하는 데 큰 도움이 됩니다. 올바른 식습관을 통해 몸의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
